افکار منفی و رهاکردن ذهن با افکار آسیب زننده یکی از چالش های بزرگ انسان در مقابله با اتفاقات ناخوشایند است. زمانی که ذهن شروع به منفی بافی و بسط این افکار میکند زندگی شخص مختل میشود. گاهی این افکار زمینه ساز مشکلات روحی جدی تر مانند نشخوارهای ذهنی، افسردگی و گاها خودکشی میشود. مثبت اندیشی و حذف این افکار از ذهن بهترین راهکار پیشگیری از این مشکلات است. مقابله با افکار منفی نیازمند تمرین و برنامه های روزانه است. در این مقاله به شما راهکارهای رسیدن به مثبت اندیشی و حذف افکار منفی را آموزش خواهیم داد.
خوش بینی چیست؟
زندگی روزمره ما با اتفاقات خوب و بد گره خورده است. حوادثی که برخی از آنها برای ما شیرین هستند و برخی دیگر موجب تلخ کامی ما میشود. افراد مثبت اندیش و خوش بین در پس هر حادثه ای به دنبال نقاط روشن آن می‌گردند و سعی می‌کنند که از آنها به نفع خود و برای پیشرفت خود استفاده کنند. بنابراین انسان های مثبت اندیش اغلب افراد شادی هستند که سعی می‌کنند در هر موقعیتی احساسات مثبت خود را حفظ کنند و هنگام وقوع شرایط سخت با آرامش به دنبال پیدا کردن راه حل ها باشند. امروزه بسیاری از افراد نسبت به این ذهنیت علاقه‌مند شده اند و در تلاش اند تا آن را به بهترین شکل ممکن فرا بگیرند. مثبت‌اندیشی در اصل یکی از مهارت ها و ابزارهای لازم برای رسیدن به موفقیت است.
ویژگی های خوش بینی
استقامتشان بیشتر است
خوش بینها زودتر از بدبینها از عوارض تجربیات دردناک خود خلاص می شوند. آنها به پایداری ادامه می دهند، به این خاطر که انتظار دارند اوضاع در نهایت درست شود.
به ندرت احتمال دارد جا بزنند
رویکرد امیدوارانۀ خوش بینها به آنها در مواجهه با دشواری کمک می کند و می دانند که در نهایت اوضاع رو به راه خواهد شد. آنها همچنین تطبیق پذیر هستند و وقتی که بفهمند مسیری که در پیش گرفته اند به درد نمی خورد، سراغ راه دیگری می روند.
بیشتر احتمال دارد که ورزش کنند
برای اینکه بدانیم چگونه فردی خوشبین شویم باید بیشتر به انجام کارهایی که به سلامت کمک می کند، میل نشان دهیم. البته این موضوع را با قطعیت نمی توان عنوان کرد، چرا که معلوم نیست خوش بینها به خاطر ورزش کردن است که خوش بین شدن، یا به خاطر خوش بین بودن است که ورزش می کنند.
زودتر می بخشند
شواهدی وجود دارد که خوش بینها بخشنده تر هستند. آنها به جای اینکه ماجرا را شخصی کنند، به دیگر عوامل احتمالی رفتاری که به آنها آسیب زده فکر می کنند و با طرفشان با همدردی بیشتری برخورد می کنند.
کمتر وسواس دارند
خوش بینها کمتر بر الگوی فکری غیرمولد متمرکز می شوند و کمتر خود را درگیر جنبۀ منفی امور می کنند. یک تحقیق در این زمینه نشان داده که خوش بینها “انتظارات مثبتی” دارند که می تواند به سلامت احساسی آنها کمک کند.
کمتر استرس دارند
تحقیقات نشان داده که خوش بینها کمتر هرمون کورتیسول که عامل استرس است را ترشح می کنند که بخشی از آن را مدیون خوش بینی شان هستند.
راحتتر میخوابند
نگرانی نداشتن باعث می شود که خوش بین ها شبها بیدار نمانند و از سندرمی به نام “مغز میمونی” رنج ببرند و تا صبح در تخت غلت نمی زنند. به همین خاطر عجیب نیست که نمرۀ خوش بینی افراد دچار بی خوابی از کسانی که هر شب به طور معمول ۷ تا ۸ ساعت می خوابند، کمتر است.
چطور فردی خوش بین باشیم؟
اگر دیدتان به زندگی با بدبینی همراه است، نیاز دارید با اطلاع از راهکارهایی عینک بدبینی را از روی چشمان‌تان بردارید. برای این به فردی خوش بین تبدیل شوید این مطلب را تا پایان بخوانید. در ادامه به شما یاد می‌دهیم که چطور خوش بینی را وارد زندگی خود کنید.
مرحله 1: احساسات خود را بشناسید
برای خوش بین بودن در اولین مرحله احساسات خود را بشناسید و ببینید اتفاقات خوب و بد چه تاثیری روی زندگی‌تان می‌گذارند.
خوش بینی به معنای آن نیست که باید در هر شرایطی شاد باشید. اینکه سعی کنید خود را در مواقع بحرانی هم شاد نشان دهید، کار بسیار اشتباهی است. خودتان را با احساسات مختلف تطبیق دهید که در مقاطع مختلف زندگی بروز می‌کنند و بپذیرید احساسات منفی همانند احساسات مثبت، بخشی از تجربیات زندگی ما را تشکیل می‌دهند.
باید باور کنید سرکوب کردن احساسات ممکن است باعث مشکلات عاطفی شدیدی شود. اگر احساسات خود را محدود نکنید، در مواجهه با اتفاقات غیرمنتظره زندگی واکنش بهتری نشان خواهید داد. این برخورد به شما کمک میکند در موقعیت‌های غیرمنتظره خوش بین و منعطف باشید.
احساسات منفی می‌توانند در طی زمان به یک عادتِ شرطی تبدیل شوند
هیچ وقت خودتان را به خاطر احساسات ناخوشایند سرزنش نکنید، زیرا با سرزنش خودتان نمی‌توانید به پیشرفت برسید و تنها در همان اتفاقات رخ داده خواهید ماند.
سعی کنید بفهمید چه زمان هایی با احساسات منفی مواجه می‌شوید
برای اطلاع از زمان بروز احساسات منفی می‌توانید احساسات یا افکار ناخوشایندی که در طول روز برایتان رخ می‌دهد، در یک دفترچه شخصی یادداشت کنید. سپس علت بروز این احساسات و افکار ناخوشایند را بررسی کنید و به دنبال راه‌هایی برای مقابله با این احساسات و افکار منفی باشید.
فرض کنید در حال رانندگی، یک ماشین جلویتان می پیچد و سد راهتان میشود
اکنون از این اتفاق عصبانی می‌شوید و دست خود را روی بوق می‌گذارید یا با تمام قدرت داد می‌زنید. این اتفاق را به همین شکل در دفترتان یادداشت کنید. احساس خود را بیان کنید و واکنشی که بلافاصله نشان دادید را هم بنویسید. البته هرگز به رفتارتان برچسب “خوب” یا “بد” نزنید و تنها اتفاق پیش آمده را یادداشت کنید.
درباره نوشته‌هایتان، کمی تامل کنید
آیا واکنشی که از خود نشان دادید، با ارزشهای شما مغایر نیست؟ اگر پاسخ تان مثبت بود، فکر می کنید کجا اشتباه کرده‌اید؟ به نظرتان، دلیل واکنش شما چه بود؟ شاید واقعا از دست راننده‌ای که جلویتان پیچیده عصبانی نبودید، بلکه این عصبانیت از جای دیگری ایجاد شده است.
یادداشت کردن اتفاقات روزانه نباید احساسات منفی شما را برانگیزد
بلکه باید از این تجربیات درس بگیرید. از خودتان بپرسید: از این تجربه می‌توانم چه درسی بگیرم که به رشد فردی من کمک کند؟ آیا می توان از این تجربه برای مواجهه با دیگر اتفاقات کمک گرفت؟ اگر دوباره با موقعیتی مشابه مواجه شدید، چطور با آن رفتار می‌کنید که مطابق با ارزش‌هایتان باشد؟
اگر به این درک برسید عصبانیت شما به خاطر روز پرتنشی بود، آسان تر می‌توانید قبول کنید دیگران هم اشتباه می‌کنند. بدین ترتیب، یاد می‌گیرید وقتی کسی در مقابل خودتان چنین رفتاری داشت، با او همدلی کنید و از عصبانیتش بکاهید. اگر در مورد رفتارتان نسبت به موقعیت‌های پرتنش پیش فرضی داشته باشید، واکنش بهتری از خود نشان خواهید داد.
مرحله 2: تمرین ذهن آگاهی داشته باشید
ذهن آگاهی (mindfulness) یکی از پایه های خوش بینی است که به فرد کمک میکند در لحظه، بدون هیچ پیش داوری، به احساسات خود تسلط داشته باشد. در بیشتر مواقع، واکنش منفی وقتی بروز پیدا میکند که با احساسات خود مقابله کنید یا آنقدر مغلوب شان شوید که فراموش کنید می‌توانید واکنش‌تان را نسبت به احساسات خود کنترل کنید.
برای اینکه بتوانید خود را در هنگام بروز احساسات منفی کنترل کنید، باید روی تنفس‌تان هم تمرکز داشته باشید، احساسات تان را بپذیرید و به جای انکار احساسات خود از آنها درس بگیرید.
مطالعات نشان می دهد مراقبه‌ی ذهن آگاهی باعث بهبود اضطراب و افسردگی می شود. علاوه بر آن، مراقبه‌ی ذهن آگاهی سبب تغییر رویه‌ی بدن در پاسخ به استرس میشود.
برای استفاده از مزایای مثبت مراقبه نیاز نیست حتما زمان زیادی را برای انجام مراقبه در نظر بگیرید. تنها روزی 5 دقیقه انجام مراقبه‌ی ذهن آگاهی کافی است تا به احساسات خود تسلط یابید و آنها را بپذیرید.
مرحله 3: به صداهای درونی خود توجه کنید
برای اینکه ببینید دیدگاهتان نسبت به زندگی خوشبینانه است یا بدبینانه، صداهای درونی خود را بررسی کنید، همان حرف‌هایی که مدام در ذهن با خود تکرار می‌کنید. پیشنهاد میشود گفت‌و‌گوهای درونی که در طول روز با خود دارید، بررسی کنید.
در ادامه چند شکل از تک گویی‌های منفی نگرانه آمده است، ببینید کدام یک از آنها را بیشتر مرتکب می‌شوید:
- آیا همیشه جوانب منفی هر اتفاق را بزرگ جلوه می‌دهید و جوانب مثبتش را نادیده می‌گیرید؟
- آیا در هنگام مواجهه با اتفاقات منفی خودتان را سرزنش می‌کنید؟
- آیا در هر موقعیتی، بدترین حالت را در نظر می‌گیرید؟ مثلا اگر به کافی شاپ بروید و سفارش‌تان اشتباهی آورده شود، از روی عادت به خود می‌گویید بقیه روزتان هم خراب شده است؟
- آیا همه چیز را سیاه و سفید می‌بینید و هیچ حد وسطی ندارید؟
مرحله 4: همیشه در زندگی به دنبال جوانب مثبت هستید
تفکر مثبت یکی از بهترین چیزهایی است که باید برای تبدیل شدن به یک فرد خوش بین داشته باشید. پس گفت و گوهای درونی خود را به سمتی سوق دهید که بتوانید هم در خودتان و هم محیط پیرامون تان، روی جوانب مثبت تمرکز کنید.
اگر تفکر مثبت داشته باشید، سلامت جسم و ذهن خود را تضمین می کنید. از تاثیرات داشتن تفکر مثبت می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش طول عمر؛
- درمان افسردگی؛
- کاهش احساس یاس و پریشانی؛
- تقویت سیستم ایمنی بدن؛
- بهبود سلامت جسمی و روانی؛
- کاهش خطر مرگ به دلیل ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی؛
- افزایش مهارت مقابله با سختی ها و شرایط پرتنش.
مرحله 5: خوش بینی واقعی را با خوش بینی کورکورانه اشتباه نگیرید
خوش بینی کورکورانه بدین معناست فکر کنید هیچ اتفاق بدی رخ نخواهد داد. این نگرش سبب اعتماد به نفس زیاد و زودباوری میشود و شما را گرفتار ناامیدی میکند. فردی که واقعا خوش بین باشد، از هیچ چالشی عبور نمی‌کند و منکر احساسات و تجربیات منفی هم نخواهد شد. چنین فردی چالش های موجود در مسیر زندگی‌اش را می‌پذیرد و به خودش می‌گوید: “من می‌توانم از پسِ تمام آنها بربیایم.”
اینکه بدون هیچ مطالعه یا آموزشی در زمینه‌ی چتربازی، به سراغ این کار بروید و به خود بگویید “هیچ اتفاق بدی رخ نمی‌دهد”، چیزی جز خوش بینی کورکورانه نیست، زیرا بدون پذیرفتن خطرات احتمالی این کار، خود را معرض خطر قرار داده‌اید. این نوع اقدامات، نه تنها واقع گرایانه نیستند بلکه سبب میشود فرد به خاطر خوش بینی کورکورانه، خود را برای مقابله با خطرات احتمالی آماده نکند.
فردی که واقعا خوش بین باشد، ابتدا درمورد چتربازی جستجو میکند و می‌پذیرد چتربازی ورزش بسیار دشوار و پیچیده‌ای بوده و نیازمند رعایت نکات ایمنی است. او هیچ وقت به خاطر مسیر دشواری که باید در پیش بگیرد تا بتواند چتربازی کند ناامید نمی‌شود، بلکه خوش بین واقعی برای خود یک هدف در نظر می‌گیرد (“من می‌خواهم چتربازی یاد بگیرم.”) و در حالیکه به توانایی‌های خود واقف است، تمام تلاشش را برای رسیدن به این هدف به کار می‌بندد.
مرحله 6: هر روز چند جمله‌ی مثبت بنویسید
با نوشتن جملات کوتاهی کهمثبت اندیشی شما را تقویت می کند، می‌توانید به انجام کاری که به دنبالش هستید، باور پیدا کنید. جملاتی بنویسید که با دیدن آنها یادتان بیفتد می‌خواهید دیدگاهتان را نسبت به زندگی تغییر دهید. این جملات مثبت را داخل کمد، گوشه‌ی صفحه نمایش کامپیوتر یا داخل آشپزخانه نصب کنید تا همواره جلوی چشم تان باشد.
در ادامه چند جمله‌ی مثبت نگرانه می‌گوییم که می‌توانید هر روز از دیدن آنها انرژی و انگیزه بگیرید:
- هر کاری ممکنه؛
- شرایط موجود زندگی مرا تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بلکه خودم به شرایط پیرامونم شکل می‌دهم؛
- تنها چیزی که تحت کنترل من است، طرز برخوردم نسبت به زندگیه؛
- من همیشه حق انتخاب دارم.
مرحله 7: هیچ وقت خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
گاهی شرایطی پیش می‌آید که احساس حسادت سبب ایجاد افکار منفی میشود. باید بپذیرید همیشه کسانی هستند که اگر خودتان را با آنها مقایسه کنید، می بینید اوضاع خودتان خیلی بهتر است؛ پس دست از مقایسه کردن منفی با دیگران بردارید و روی نقاط مثبت زندگی تان تمرکز کنید. تحقیقات نشان می‌دهد، گله و شکایت افراد از مشکلات شان با احساس افسردگی و استرس ارتباط نزدیکی دارد.
سعی کنید برای داشته هایتان قدردان باشید تا بتوانید از مقایسه های منفی در امان بمانید. از کسانی که در زندگی شما نقش داشته اند، به صورت حضوری یا از راه دور قدردانی کنید. باید به این باور برسید، توجه به نقاط مثبت زندگی نقش به سزایی در بهبود خلق و خو و احساس خوشبختی دارد.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هر هفته تنها چند خط درباره اتفاقاتی می‌نویسند که سبب شده احساس قدردانی پیدا کنند، نسبت به زندگی خوش بین‌تر هستند.
مرحله 8: دیدگاه خود را نسبت به زندگی بهبود دهید
بدبینی از احساس درماندگی و عدم کنترل نشات می‌گیرد. همیشه چند جنبه‌ی کلیدی زندگی خود را که به دنبال بهبود آن هستید، شناسایی کنید و تمام تلاش‌تان را در جهت تغییر آنها به کار بگیرید. این نگرش به شما کمک میکند به قدرت و توانمندی خود در ایجاد تغییر در زندگی روزمره‌تان ایمان بیاورید.
- خود را به عنوان “علت” انجام کار در نظر بگیرید نه معلول. افراد خوشبین باور دارند که می‌توانند با تکیه بر زحمات و توانمندی‌هایشان بر اتفاقات و تجربیات منفی غلبه کنند.
- گام به گام جلو بروید. انتظار نداشته باشید همه چیز را به یک باره تغییر دهید.
مرحله 9: در هر فرصتی لبخند بزنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که همواره لبخند روی لب دارند، نسبت به زمان حال و آینده احساس خوشحالی و خوش بینی بیشتری پیدا می‌کنند.
در پژوهشی، از عده‌ای درخواست شد یک خودکار را طوری با دهان شان نگه دارند که ماهیچه‌های صورت شان حالت لبخند به خود بگیرد. این افراد در همان وضعیت نمایش‌های کارتونی دیدند و نمایش‌هایی که تماشا کردند را در مقایسه با دیگر شرکت کنندگان خنده‌دارتر دانستند، در حالیکه خودشان هم نمی‌دانستند مثبت‌تر بودن واکنش آنها از لبخند روی چهره‌شان ناشی شده است.
نتایج این پژوهش نشان داد، تغییر عمدی ماهیچه‌های صورت به شکلی که احساسات مثبت در چهره نمایان شود همان پیام را به مغز می‌فرستد و باعث تقویت خلق و خو میشود.
منابع :
