چطور سبک زندگی سالمی داشته باشیم و در کنار آن موفق‌تر شویم؟
همیشه چاقی و اضافه‌وزن یکی از دغدغه‌های من بود. شغل من دیجیتال مارکتینگ بود، یک کار پشت‌میزی که ساعت‌های زیادی را بی‌تحرک پشت کامپیوتر می‌نشستم. اما در سه مقطع مختلف از زندگی توانستم بین ۲۵ تا ۳۰ کیلو وزن کم کنم و نه‌تنها تناسب اندام پیدا کنم، بلکه یک استایل مدیریتی جذاب بسازم؛ استایلی که باعث شد در ارتباط با نسل Z در محیط کار بهتر ظاهر شوم. اما این مسیر آسان نبود، مخصوصاً وقتی حمایت مالی خاصی نداشتم و باید هر هزینه‌ای را با دقت مدیریت می‌کردم.
رژیم غذایی به‌عنوان یک سبک زندگی
برای موفقیت، باید همه چیز را هم‌راستا کنیم. مسیر رفت‌وبرگشت به محل کار را به‌عنوان یک ورزش هوازی ببینیم، از فرصت‌ها برای مدیریت هزینه‌ها و سلامت جسمی استفاده کنیم و مهم‌تر از همه، تغذیه را اصولی پیش ببریم.
صبحانه: شروع قوی روز
یک وعده اوتمیل پروتئینی که شامل:
- جو دوسر پرک
- دانه چیا و تخم کتان
- آجیل چرخشی در هفته
- موز
- پروتئین وی
- کره بادام‌زمینی یا ارده
- شیر کم‌چرب این ترکیب علاوه بر تأمین انرژی، زمان زیادی برای آماده‌سازی نیاز ندارد و مقرون‌به‌صرفه است.
میان‌وعده‌ها: سوخت بدن در طول روز
از شب قبل میان‌وعده‌هایت را آماده کن:
- خرما خشک و توت خشک
- مغزهای مقوی
- دمنوش‌های گیاهی
- میوه‌ها (سیب، پرتقال) محیط‌های کاری معمولاً تایم استراحت محدودی دارند، پس بهتر است گزینه‌هایی انتخاب کنیم که به‌راحتی در پشت میز مصرف شوند.
ناهار: اصلی‌ترین وعده روز
یکی از بهترین ناهارهایی که در محل کار می‌توان مصرف کرد، خوراک مرغ و زیتون با رب انار و سبزیجات شمالی است:
- شنیسل‌های مرغ را به تکه‌های کوچک تقسیم کرده و روی گریل برشته کنید.
- زیتون بدون هسته، سیر رنده‌شده و رب انار را به خوراک اضافه کنید.
- همراه این غذا برنج قهوه‌ای از شب قبل آماده کنید.
- نمک را حذف کنید، اما ادویه‌های متنوعی اضافه کنید تا طعم غذا را غنی کند.
نکته: اگر امکان گرم کردن غذا در محیط کار نداری، غذا را به‌گونه‌ای طعم‌دار کن که سردش هم خوشمزه باشد.
عصرانه و تقویت انرژی
- آجیل
- توپک‌های اوتمیلی با پروتئین وی
- چای سبز غلیظ برای جذب آرام‌تر کافئین
مدیریت تحرک در محیط کار
- هر ۴۵ دقیقه، ۵ دقیقه استراحت کن و حرکات کششی انجام بده.
- در نمازخانه یا راهرو، حرکات کششی ساده انجام بده که باعث حواس‌پرتی دیگران نشود.
ورزش و مدیریت زمان
- بعد از کار، مستقیم به باشگاه برو.
- اگر مربی داری، مربی سخت‌گیر و منظم انتخاب کن.
- زمان گپ زدن با هم‌تمرینی‌ها را محدود کن تا سریع‌تر برگردی.
- بعد از رسیدن به خانه، لباس‌های ورزشی و کار را بشور و غذاهای فردا را آماده کن.
- اگر همسرت یا فرزندت کمکی نیاز دارند، حتماً در کنارشان باش.
شب؛ مدیریت ذهن و خواب باکیفیت
- قبل از خواب، برنامه کارهای تیم را بررسی کن.
- ساعت ۱۰:۳۰ شب گوشی را خاموش کن و ۱۱ بخواب.
- صبح زود ساعت ۵ بیدار شو.
شروع روز با انرژی
- یا مدیتیشن و حرکات کششی انجام بده.
- یا تمرینات سریع مثل برپی برای ورود بدن به فاز چربی‌سوزی.
- قبل از رفتن به کار، زمانی برای مطالعه و یادگیری بگذار.
نحوه تأمین مایحتاج ماهانه
برای بهینه‌سازی هزینه‌های تغذیه‌ای و ورزشی، روش‌هایی را به‌کار بگیر:
- جو دوسر پرک را به‌صورت کیسه‌های ۲۰ کیلویی خریداری کن تا مقرون‌به‌صرفه‌تر شود.
- پروتئین وی را می‌توان از پگاه تهیه کرد و خودت طعم‌دارش کنی. ترکیب‌هایی مثل:
- پودر اسپرسو فوری
- پودر شکلات
- پودر وانیل
- استویا
- پودر اسانس فندق یا بیسکویت
- 5 ترکیب بالا رو به نسبت ۱ به ۱۰ با پروتئین وی پگاه خراسان (کیسه‌های ۱۰ کیلویی) مخلوط کن که هزینه هر کیلو حدود ۸۵۰ تومان خواهد شد. این کیفیت برای مسابقات حرفه‌ای مناسب نیست، اما برای یک لایف‌استایل متعادل ایده‌آل است.
- گوشت و مرغ را در کیسه‌های ۱۰ کیلویی از کشتارگاه سفارش بده. پاک‌کردن آن سخت و زمان‌بر است، اما در برنامه‌ریزی ماهانه تا ۳۰-۴۰٪ صرفه‌جویی می‌شود.
- آجیل و مغذی‌جات را مستقیماً از تولیدکنندگان و کارخانه‌ها خریداری کن. برای این کار، می‌توان در اینترنت فروشندگان عمده را پیدا کرد.
- نگهداری مواد غذایی در حجم بالا بسیار مهم است. آن‌ها را در جای خشک، تاریک و با دمای متعادل نگهداری کن تا از فساد جلوگیری شود.
- روغن‌های مصرفی مثل روغن زیتون، کنجد، ارده و بادام‌زمینی را از شهرهای تولیدکننده تهیه کن.
- مکمل‌های غذایی و دارویی را به‌صورت اینترنتی بخر. از خرید آن‌ها از داروخانه‌های محلی پرهیز کن، چون ممکن است تا ۴۰٪ گران‌تر باشند.
این سبک زندگی شاید در ابتدا سخت به نظر برسد، اما اگر با برنامه و هدف پیش بروی، تأثیرات شگفت‌انگیزش را در طولانی‌مدت خواهی دید. هم درآمدت افزایش پیدا می‌کند، هم سلامتی و انرژی بیشتری خواهی داشت و هم به خانواده و اطرافیانت بهتر رسیدگی می‌کنی. همه‌چیز با انتخاب‌های درست شروع می‌شود!
اگر تجربه مشابهی داشتی یا فکر می‌کنی جایی از حرفم درست نیست، لطفاً در بخش نظرات به من بگو. یا اگر در چنین شرایطی بودی و نیاز به راهنمایی داری، می‌توانی با من در ارتباط باشی.
